はじめに｜なぜ雪かきでぎっくり腰が多いのか
冬になると、こんなお悩みはありませんか？
- 雪かきのあと、いつも腰が痛くなる
- スコップを持ち上げた瞬間、「ギクッ」と腰に痛みが走ったことがある
- 年々、雪かきがつらく感じるようになってきた
ぎっくり腰は、正式には「急性腰痛症」と呼ばれ、突然腰に強い痛みが出て動けなくなってしまう状態です。
特に雪かきは、
- 前かがみになる
- 重い雪を持ち上げる
- 体をひねって雪を放り投げる
といった、腰に負担がかかりやすい動きの連続です。そのため、冬場はぎっくり腰になる方がぐっと増えてしまいます。
一方で、雪かきそのものは「全身を使う、立派な運動」でもあります。
大事なのは、
- 腰に負担をかけない体づくり
- 正しい体の使い方
- 無理をしすぎない工夫
の3つです。
この記事では、雪かきでぎっくり腰になりやすい理由と、今日からできる予防エクササイズ、実際の雪かき中の動き方のポイントまで、トレーニングの視点からわかりやすくお伝えします。
雪かきでぎっくり腰になりやすい人の特徴
「毎年、雪かきのたびに腰がつらい…」という方には、いくつか共通する特徴があります。
普段あまり歩かない・運動習慣が少ない
デスクワークが多い、車移動がメインでほとんど歩かないなど、日頃の活動量が少ないと、
- お腹や背中の筋力が弱い
- 股関節や太ももの柔軟性が低い
- ちょっとした動きで筋肉や関節に負担が集中しやすい
といった状態になりやすくなります。
その状態で、急に重い雪を何度も持ち上げると、腰まわりの筋肉や靭帯に大きなストレスがかかり、ぎっくり腰のリスクが高まります。
姿勢のクセ（反り腰・猫背）が強い
- 腰が前に反りすぎている「反り腰」
- 背中が丸くなっている「猫背」
どちらの姿勢も、腰への負担がかかりやすい状態です。
雪かきはどうしても前かがみの姿勢が増えるため、もともと姿勢のクセが強い方ほど、腰まわりの筋肉にかかる負担が大きくなりがちです。
寒さで筋肉がこわばっている
冬の屋外は、筋肉や関節が冷えやすく、動きが悪くなりがちです。冷えたままの状態でいきなり力を入れると、
- 筋肉の伸び縮みがスムーズにできない
- ちょっとした動きで「ピキッ」と痛めやすい
といったリスクが高まります。
「普段なら何ともない動き」でも、寒い屋外ではケガにつながりやすい、ということは知っておきたいポイントです。
雪かき前に整えたい「準備」3つ
（服装・道具・ウォーミングアップ）
雪かきを始める前のひと手間で、ぎっくり腰のリスクをぐっと下げることができます。
防寒と動きやすさを両立した服装
- 厚手1枚よりも「薄手の重ね着」で、動きやすさと保温を両立
- 腰やお腹を冷やさないよう、腹巻きやインナーでしっかり保温
- 足元は滑りにくい靴を選び、踏ん張りやすくする
体が冷えていると、筋肉も関節もこわばってしまいます。特に腰まわりは冷えやすいので、意識的に温めておきましょう。
自分の体に合ったスコップ選び
- 柄が長すぎる／短すぎるスコップは、前かがみ姿勢を強めてしまう
- 自分の身長に合った長さかどうかをチェック
- 雪が重い日は、軽めのスコップやママさんダンプを活用する
「家にあるスコップでいいや」ではなく、道具を見直すだけでも腰への負担はかなり変わります。
3分でできる簡単ウォーミングアップ
外に出る前に、室内で3分だけ体を温める時間をつくりましょう。
- 首・肩をゆっくり回す … 各10回
- 腕を大きく前後に振る … 各10回
- その場で足踏み … 30〜60秒
- 腰に手を当てて、骨盤を前後・左右にゆっくり動かす … 各10回
「少し体がポカポカしてきたかな？」くらいを目安に。
いきなり全力で雪かきを始めないことが、ぎっくり腰予防の第一歩です。
今日からできるぎっくり腰予防エクササイズ
ここからは、自宅で簡単にできる予防エクササイズをご紹介します。
※腰痛が強い方や持病のある方は、無理をせず、まずは医師や専門家にご相談ください。
腰を守る「体幹まわり」のエクササイズ（ドローイン）
【やり方】
- 仰向けに寝て、膝を立てる（腰は床に軽くつくくらい）
- 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる
- 口からゆっくり息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるイメージでお腹を薄くする
- お腹を薄くしたまま、自然な呼吸で5〜10秒キープ
- これを10回ほど繰り返す
【ポイント】
- 腰やお尻に力を入れすぎず、お腹まわりを意識する
- 息を止めず、リラックスして行う
体幹が安定すると、雪かきのときも腰だけに負担が集中しにくくなります。
お尻の力をつける「ヒップリフト」
【やり方】
- 仰向けに寝て、膝を立てる（腰は床に軽くつくくらい）
- おへそを床に近づけた状態で、お尻の穴を閉めるように力を入れる
- 2を保ちながら、お尻を少しだけ床から持ち上げる⇒降ろす
- これを10回3セットほど行う
【ポイント】
- 背中を丸めて「腰から」倒れないように注意
- 痛気持ちいい範囲でOK。痛みが強い場合は中止
股関節が柔らかくなると、「腰を丸めてかがむ」クセが減り、雪かきの動作がずっと楽になります。
スムーズにかがめる「股関節ストレッチ」
【やり方（椅子を使う方法）】
- 椅子に浅く座り、片方の足首を反対側の膝の上に乗せる（数字の「4」の形）
- 背筋を伸ばしたまま、上半身をゆっくり前に倒していく
- お尻〜太ももの外側が伸びているところで20〜30秒キープ
- 反対側も同じように行う
【ポイント】
- 背中を丸めて「腰から」倒れないように注意
- 痛気持ちいい範囲でOK。痛みが強い場合は中止
股関節が柔らかくなると、「腰を丸めてかがむ」クセが減り、雪かきの動作がずっと楽になります。
支える力をつける「太もも・お尻トレーニング」（椅子スクワット）
【やり方】
- 椅子の前に立ち、足を肩幅に開く
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引きながらゆっくり腰を落とす
- いったん椅子に軽く腰掛ける
- 太ももとお尻を使うイメージで、ゆっくり立ち上がる
- これを10回 × 1〜2セット
【ポイント】
- 膝が内側に入らないよう注意
- つま先より膝が大きく前に出ないよう、お尻を後ろに引く
- 不安定な場合は、机や壁に軽く手を添えてOK
下半身の筋力がつくと、雪の重さを「腰だけ」でなく脚全体で支えられるようになり、ぎっくり腰の予防につながります。
https://www.instagram.com/reel/DLbykuyPEWW/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==
雪かき中の「動き方」のコツ｜ここだけは守りたいポイント
どんなに準備やトレーニングをしていても、「動き方」が悪いと腰への負担は大きくなってしまいます。
NGな動き方（ひねる・遠くに放り投げる など）
特に避けたいのは、次のような動きです。
- 腰をひねりながら、遠くに雪を放り投げる
- 前かがみのまま、できるだけ遠い雪をすくおうとする
- スコップに目一杯、重い雪を盛って一気に持ち上げる
「ねじる」「遠くまで頑張って運ぶ」「一度にたくさん」はぎっくり腰の元 と思っておきましょう。
腰ではなく「股関節と脚」で持ち上げる
雪をすくう・運ぶときには、次のポイントを意識してみてください。
- 腰から折り曲げるのではなく、「股関節から」かがむイメージで
- しゃがんだ位置から立ち上がるときは、太ももとお尻を使う
- スコップに乗せる雪の量は「半分くらい」を目安に、欲張りすぎない
イメージとしては、「重い荷物を安全に持ち上げるときのフォーム」をそのまま雪かきにも当てはめる感覚です。
休憩の取り方と終わったあとのケア
- 20〜30分に1回は、必ず5分ほど休憩を取る
- 休憩中に、背伸び・肩回し・股関節まわりのストレッチを軽く行う
- 雪かきが終わったら、お風呂などで体を温め、軽くストレッチをする
「一気に全部終わらせよう」と頑張りすぎると、疲労も負担も一箇所に集中しがちです。
少し余裕を持って進めるくらいが、結果的に腰を守る近道です。
こんな症状が出たら無理は禁物｜受診の目安
次のような症状が出た場合は、自己判断で無理を続けるのではなく、医療機関への受診を検討してください。
- 動けないほどの強い腰の痛みが突然出た
- 足にしびれや力の入りにくさがある
- 排尿・排便がしにくい、または感覚がおかしい
- 横になっていても痛みが治まらない
多くのぎっくり腰は安静と適切な対応で改善していきますが、中には別の病気が隠れているケースもあります。
「いつもの腰痛と何か違う」「不安な症状がある」と感じたら、早めに相談するようにしましょう。
まとめ｜雪かきを安全な“冬トレーニング”に変えよう
- 雪かきは、やり方次第で「ぎっくり腰の原因」にも「全身トレーニング」にもなる
- 事前の準備（服装・道具・ウォーミングアップ）で、腰への負担を大きく減らせる
- 体幹・股関節・太もも・お尻を鍛えておくと、雪かきがぐっと楽になる
- 雪かき中は「腰をひねらない」「股関節と脚で持ち上げる」が合言葉
冬のあいだ続く雪かきは、多くの方にとって避けられない「重労働」です。
一方で、正しい体の使い方と、日ごろのちょっとしたトレーニングを組み合わせることで、「腰を痛める作業」から「体力づくりのチャンス」に変えることもできます。
エターナルフィット西町南店からひとこと
「毎年、雪かきのたびに腰が不安になる」
「年々、雪かきがつらくなってきた気がする」
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エターナルフィット西町南店では、
- 姿勢・柔軟性・筋力のチェック
- 雪かきで腰を痛めないための体づくり（体幹・下半身トレーニング）
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などを、トレーナーが丁寧にサポートしています。
「本格的なトレーニングは不安」という方でも、まずはカウンセリングや体験からお気軽にご相談ください。
雪かきの季節を“腰痛の心配をしない冬”に変えていけるよう、
エターナルフィット西町南店がしっかりお手伝いします。
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当店について
エターナルフィット西町南は札幌市西区にあるメディカルフィットネスジムです。
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