皆さんこんにちは！エターナルフィット西町南店店長の安ヶ平です！
今回は血糖値スパイクについて書いてみました！過去に血糖値についての記事も書いていますのでぜひ！（https://eternalfit.nishimachiminami.nolabo.co.jp/bloodglucoselevel-notequal-getfat/）血糖値って上がると眠くなったり、逆に下がると気持ち悪くなりますよね。
近年、「血糖値スパイク（グルコーススパイク）」が健康リスクとして注目されています。血糖値スパイクは、糖尿病のリスクを高めるだけでなく、動脈硬化や心血管疾患、認知症などの原因にもなるといわれています。
本記事では、血糖値スパイクの仕組みや原因、そして日常生活で実践できる対策について詳しく解説します。
血糖値スパイクとは？
血糖値スパイクの定義
血糖値スパイクとは、食事後に血糖値が急激に上昇し、その後急降下する現象を指します。通常、食後の血糖値はゆるやかに上がり、インスリンの働きで適切な範囲に戻ります。しかし、血糖値スパイクが起こると、血糖値が急上昇した後、短時間で急降下するため、体にさまざまな悪影響を及ぼします。
食事をすると血糖値が上がる理由
私たちが食事をすると、体内で食べたものが消化・吸収され、血液中に栄養素が運ばれます。その中でも、特に血糖値の上昇に影響を与えるのが「炭水化物（糖質）」です。炭水化物は体のエネルギー源となる重要な栄養素ですが、その消化・吸収のスピードや、体内での利用のされ方によって、血糖値の変化に大きな違いが生じます。
食事に含まれる炭水化物は、まず口の中で唾液の酵素（アミラーゼ）によって分解され、胃を通過した後、小腸でさらに細かく分解されます。この過程で炭水化物は「ブドウ糖」として吸収され、血液中に取り込まれます。血液中にブドウ糖が増えることで、血糖値は自然と上昇します。特に、消化・吸収のスピードが速い食品を食べると、血糖値の上昇も急激になります。例えば、白米やパン、ジュース、甘いお菓子などの「高GI食品」は、ブドウ糖への分解が速いため、食後すぐに血糖値が急上昇する傾向があります。一方で、玄米や全粒粉パン、野菜、豆類などの「低GI食品」は、消化・吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇がゆるやかになります。
血糖値が上がると、それを調整するために膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは血液中のブドウ糖を細胞に取り込ませ、エネルギーとして利用する役割を担っています。また、余ったブドウ糖は肝臓や筋肉に「グリコーゲン」として蓄えられ、必要に応じてエネルギー源として再利用されます。しかし、血糖値が急激に上昇すると、膵臓は必要以上にインスリンを分泌し、その結果、血糖値が急激に下がる「血糖値スパイク」が発生することがあります。
この血糖値スパイクが繰り返されると、体内のインスリン調整機能が乱れ、糖尿病のリスクが高まるだけでなく、動脈硬化や認知症などの健康リスクも増加すると言われています。そのため、食事の際には、血糖値が急上昇しないような食べ方を意識することが重要です。例えば、食物繊維が豊富な野菜を先に食べることで糖の吸収をゆるやかにしたり、よく噛んで食べることで消化のスピードを調整したりすることが効果的です。また、食後に軽い運動をすることで、血糖値の上昇を抑えることもできます。
このように、食事をすると血糖値が上がるのは、炭水化物が分解されてブドウ糖となり、血液中に放出されるためです。そして、それを調整するためにインスリンが働くことで、体は適切な血糖値を維持しようとします。しかし、食べ方や食品の種類によっては、血糖値の変動が大きくなり、健康リスクを高めることがあるため、バランスの取れた食事と適切な生活習慣が大切なのです。
血糖値スパイクがもたらす健康リスク
血糖値スパイクを繰り返すと、次のようなリスクが高まります。
糖尿病の発症リスク：インスリンの分泌が追いつかなくなり、血糖値のコントロールが難しくなる
動脈硬化の進行：高血糖によって血管が傷つきやすくなり動脈硬化を引き起こす
心血管疾患のリスク増大：血糖値の乱高下が血管に負担をかけ心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まる
認知症のリスク：「血管性認知症」や「アルツハイマー病」との関連が指摘されている
疲労感や眠気の増加：血糖値の急降下によってエネルギー不足となり、だるさや眠気を感じやすくなる
これらのリスクを避けるために、血糖値スパイクを防ぐことが重要です。
血糖値スパイクを引き起こす高GI食品とは？
高GI値（グリセミック・インデックス）が高い食べ物は、消化と吸収が速く、血糖値が急激に上昇しやすい特徴を持っています。これらの食品は、比較的単純な炭水化物を含んでいるか、加工されていることが多く、体内で素早くブドウ糖に変わるため、血糖値を短期間で急激に上げることになります。高GI値の食品には、特に精製された穀物や甘いものが多く含まれています。
例えば、白米や白パンはその代表的な食品です。これらは、精製されているため、食物繊維が少なく、消化が早く進みます。そのため、血糖値が急速に上昇する原因となります。特に白米は日本の食事に多く登場しますが、GI値が非常に高く、糖分が速やかに血液中に放出されるため、注意が必要です。
また、ジュースや清涼飲料水も高GI食品に分類されます。これらの飲み物は糖分が溶け込んでおり、消化の過程を経ずにすぐに血液に吸収されるため、血糖値を急上昇させます。加糖飲料の中でも、特に人工的な甘味料を含むものは、GI値が非常に高い傾向にあります。
さらに、砂糖やお菓子類も高GI値の代表例です。ケーキやクッキー、キャンディーなどの甘いお菓子は、砂糖を多く含んでおり、そのまま体内で素早くエネルギー源となるため、血糖値を急激に上げる原因となります。これらの食品は、消化後すぐにブドウ糖として吸収され、血液中の糖分濃度が瞬時に高くなるため、インスリンの過剰分泌を促します。
フライドポテトやラーメンのような加工された食品も、高GI食品に含まれます。特に、ポテトを揚げたものはそのまま食べると吸収が速く、血糖値を急激に上げることがあります。さらに、精製されたパスタや即席麺も加工度が高く、GI値が高いため、注意が必要です。
このように、高GI食品は加工度が高く、糖質が簡単に分解されて血糖に変わる食べ物が多いのが特徴です。これらを頻繁に摂取すると、血糖値の急激な上昇とそれに続く急降下が繰り返され、血糖値スパイクやインスリン抵抗性を引き起こしやすくなります。そのため、高GI食品の摂取を抑え、低GI食品を意識的に選ぶことが健康的な血糖値の維持には重要です。
高GI食品トップ5
1位 グルテンを含む白パン
白パンは精製された小麦粉を使って作られており、食物繊維が少ないため、消化が速く、血糖値を急激に上げます。特に食べた後に感じるエネルギーの急激な増加は、血糖値の急上昇を示しています。GI値は約70～85で、非常に高いです。
2位 白米
白米は日本食において一般的に摂取される主食で精製されているため、血糖値を急激に上昇させやすい食品です。白米のGI値は約70～90の範囲にあり、特に白米を大量に食べた場合、その影響は顕著です。
3位 ポテト（フライドポテト）
ポテト自体は低GIの食品ですが、フライドポテトやマッシュポテトなどの調理法によってGI値が急上昇します。揚げることによってその消化吸収が速くなり、血糖値を急激に上げるため、GI値は約75～95と高くなります。
4位 ジュース（特に加糖飲料）
ジュースや清涼飲料水は糖分が溶けているため、食べ物の消化と違い、速やかに血液中に吸収されます。これにより、血糖値が非常に急激に上昇します。特に加糖飲料はGI値が90以上にもなることがあり、血糖値の急変動を引き起こします。
5位 ワッフルやパンケーキ
ワッフルやパンケーキは、白米や白パンと同じく精製された小麦粉を使用して作られており、糖質の消化が速いため、GI値が高くなります。特にシロップや砂糖を加えることが多いため、GI値は約70～90の範囲にあります。
血糖値スパイクを引き起こす要因は高GI値の食品だけではありません。
早食いやドカ食い
食事の順番が悪い
運動不足
ストレスや睡眠不足
これらも血糖値スパイクを引き起こす可能性があります。食事を見直すこともとても大事ですが、生活リズムも見直すことも大切になってきます。
血糖値スパイクを防ぐための対策
低GI食品を選ぶ
1. 玄米
白米に比べて食物繊維が豊富な玄米は、GI値が約50～55と低く、血糖値の上昇を抑える効果があります。食物繊維によって糖の吸収がゆるやかになるため、腹持ちもよく、ダイエットや健康維持に適した主食の一つです。また、ビタミンB群やミネラルも多く含まれており、エネルギー代謝を助ける働きもあります。
2. 全粒粉パン
精製された白パンはGI値が高く血糖値を急激に上げやすいですが、全粒粉パンはGI値が50～55程度と低めで、血糖値の上昇が緩やかです。全粒粉には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、消化吸収が穏やかに進むため、血糖値の安定に役立ちます。パンを選ぶ際は、「全粒粉100%」のものを選ぶのがおすすめです。
3. そば（特に十割そば）
日本人に馴染みの深いそばの中でも、そば粉100%の「十割そば」は特に低GI食品として優れています。GI値は約50と低く、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。そばにはタンパク質やポリフェノールの一種である「ルチン」が含まれており、血管を強化し、動脈硬化を予防する働きもあります。ただし、小麦粉を多く含む「二八そば」などはGI値がやや高くなるため、できるだけ十割そばを選ぶのが理想的です。
4. 大豆製品（納豆・豆腐・味噌など）
大豆製品は、GI値が15～30と非常に低く、血糖値の安定に役立つ食品です。納豆や豆腐、味噌などの大豆製品は良質なタンパク質を豊富に含んでおり、食事に取り入れることで血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。特に納豆は、発酵食品として腸内環境を整える効果も期待できるため、健康全般に良い影響を与える食材の一つです。
5. ナッツ類（アーモンド・クルミなど）
ナッツ類はGI値が15～25と低く、血糖値のコントロールに役立つ食品です。特にアーモンドやクルミには、不飽和脂肪酸や食物繊維が豊富に含まれており、糖の吸収を穏やかにする効果があります。また、ナッツに含まれるビタミンEは抗酸化作用が強く、老化や生活習慣病の予防にもつながります。ただし、カロリーが高いため、一度に大量に食べるのではなく、1日25g程度（片手に軽くのるくらい）を目安に摂取するとよいでしょう。
低GI値を食べる意外にも、気を付ける方法はいくつかあります。
ベジファースト（野菜から食べる）
よく噛んで食べる
食後に軽い運動をする
ストレス管理と十分な睡眠
体の中に入ってくるものだけでなく、摂り方、その後の管理もとても大切になってきます。「特によく噛んで食べる」とかは、忘れがちになりやすいと思います。消化にも悪いなどの他のリスクも多かったりするので、食べ方を改めて見直してみるのもありかもしれませんね。
まとめ
炭水化物（糖）が血糖値の上昇に大きく影響し、ブドウ糖に変換され吸収されることで血糖値が上昇します。この血糖値が急激に上がることによって、インスリンが過剰に分泌され急激に低下します。これが、血糖値スパイクです。血糖値スパイクを引き起こしやすい食材の代表として高GI値食品があります。これらは、単純な炭水化物を含んでいるか、加工されているものが多いです。高GI値食品は、体内で素早くブドウ糖に代わるため血糖値を急速に上げやすいです。
血糖値スパイクを引き起こすことを避けるためには、高GI値食品ではなく低GI値食品を取ることが望ましいです。その他にも、食べるものを工夫するだけでなく、食べ方や、食べた後、普段の生活の状態を管理することもとても大事になります。
当店について
エターナルフィット西町南は札幌市西区にあるメディカルフィットネスジムです。
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