こんにちは！エターナルフィットトレーナーの中井です！
体の筋肉の7割は脚にあると言われています。脚の筋肉をつけることにより、代謝が上がり痩せやすい体を作ることができます。また、普段の生活に欠かせない筋肉です。健康に生活をするためにも脚トレは大切になります！
今回は脚のトレーニング(フリーウエイト編)を紹介していきます！
1．バックスクワット(大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋)
概要
バックスクワットはバーベルを担いで行うスクワットです。定番なトレーニングですが、間違ったやり方だと怪我に繋がるため、正しく行っていきましょう。
使い方
- バーベルの真下に立ち、僧帽筋の上に乗せ、バーベルを握ります。
- ラックアップ(ラックから離すこと)し、足を肩幅程度に開き、つま先はやや外側に開きます。
- 腹圧を高め、しゃがんでいきます。
- 太ももが床と平行位になったら元の位置に戻ります。
ポイント・注意点
- 動作中は腰を反らないよう胸を張りましょう。腹筋をしっかりと使って安定させる(腹圧)ことが重要です。
- しゃがむ時はつま先と膝が同じ向きになるようにしましょう。
- 膝関節だけではなく、股関節も同時に動かしていきましょう。
- 股関節が丸まらないようにしましょう。
- ラックアップの時にバーの真下に入ってから行いましょう。離れた位置からだと腰が曲がり、怪我のリスクが高まります。
- 目線は斜め下を見るようにしましょう。
2．ブルガリアンスクワット(大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋)
概要
ブルガリアンスクワットは片脚で行うスクワットにです。片脚で行うため、体幹の安定性も増します。
使い方
- 横向きのベンチに座ります。鍛えたい方の脚を真っすぐに伸ばて立ちます。
- 逆の脚はベンチに乗せます。
- 上半身はやや前傾させ、お尻を後ろに引きながらしゃがんでいきます。
- 膝が90度になったら、元の位置に戻します。
ポイント・注意点
- 動作中は腰を反らないよう胸を張り、背中が真っすぐになるようにし、腹圧をかけましょう。
- しゃがむ時は膝からではなく、股関節も動かしていきましょう。
- 膝とつま先が真っすぐになるようにしましょう。
- 足裏全体で押すようにしましょう。
3．ルーマニアンデットリフト(大殿筋、ハムストリングス)
概要
ルーマニアンデットリフトはお尻、ハムストリングスを伸ばして鍛える種目です。通常のデットリフトよりも膝を伸ばして行います。画像ではバーベルですが、ダンベルでも良いです。
使い方
- ダンベルorバーベルを持ち、肩幅より狭く足を開きます。
- 胸を張り、腹圧をかけ、股関節から前傾していきます。
- お尻、ハムストリングスが伸ばされいるのを感じたら元の位置に戻ります。
ポイント・注意
- 動作中は腰を反ったり、丸まったりしないよう胸を張り、背中が真っすぐになるようにし、腹圧をかけましょう。
- ダンベルorバーベルは体に添わせるようにしましょう。体から離れると腰に負担がかかります。
- 股関節で前傾し、膝は軽く曲げるようにしましょう。
- 足裏全体で押すようにしましょう。
- 下げていく時はお尻を高く保つようにしましょう。
４．フロントスクワット(大腿四頭筋)
概要
フロントスクワットはバックスクワットと違い、バーベルorダンベルを前で持ち、もも前を狙った種目となります。上体を起こしながら行っていきます。今回はダンベルを使ったやり方を解説します。
使い方
- ダンベルを顎下で持ち、肩幅程度に足を開きます。
- 上半身を起こし、腹圧をかけます。
- 真っすぐ下ろしていくように、股関節、膝を曲げていきます。
- 下ろしたら、元の位置に戻ります。
ポイント・注意
- 動作中は上半身が丸まったり、反ったりしないように腹圧をかけましょう。
- 上半身が前傾しすぎないように起こして行いましょう。
- ダンベルは体から離れないようにしましょう。
- 足裏全体で押すようにしましょう。
- 顎は上げずに、少し下げながら行いましょう。
終わりに
いかがだったでしょうか。
今回はフリーウエイトでできる脚のトレーニングを紹介させていただきました。
脚のトレーニングは、脚の筋力以外にも体幹も使われます。
ただ、フォームを間違えると膝や腰をi痛めてしまうため、まずは軽い重量で良いので正しいフォームを身につけるように練習を重ねていきましょう！
慣れてきたら重量を重くしていき、筋肉への負荷を増やしていきましょう！
自重でできるスクワットの紹介もしてますので気になる方は見てみてください！
当店について
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